UKK-instituutti julkaisi joulukuussa 2019 uuden liikkumisen suosituksen yli 65-vuotiaille. Suosituksen tavoitteena on, että ikäihminen säilyttää tai parantaa toimintakykyään liikkumalla monipuolisesti. Erityisesti suosituksessa painotetaan lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua. Uutena kohtana suositukseen on liitetty palautuminen ja uni. Seuraavassa lyhyesti esiteltynä uudet suositukset:

– Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta parantavaa harjoittelua tulisi olla vähintään kaksi kertaa viikossa. Hyviä lajeja ovat esim. kuntosaliharjoittelu, jumppa (ryhmässä tai kotona), tanssi, jooga, vesivoimistelu.

– Reipasta liikkumista (sydämen syke nousee, mutta pystyt kuitenkin puhumaan liikkuessasi) vähintään 2t 30min viikossa tai rasittavaa liikkumista (hengästyt voimakkaasti ja puhuminenkin liikkuessa jo hankalaa) vähintään 1t 15min viikossa. Lajeina esim. kävely, reipas jumppa, pyöräily, uinti, mailapelit, hiihto.

– Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Esim. hyötyliikunta, kotiaskareet.

– Taukoja paikallaan oloon aina kun mahdollista. Nouse seisomaan ja liikuskelemaan mahdollisimman usein päivän aikana.

– Palauttavaa unta riittävästi. Unen aikana sekä lihakset että aivot palautuvat päivän rasituksista. Tiedät nukkuneesi riittävästi, kun heräät aamulla virkeänä.

Suosituksen mukaisesti liikkuminen aloitetaan rauhallisesti oman kunnon mukaan. Liikettä ja tehoa lisätään pikkuhiljaa. Erilaisia liikkumisen apuvälineitä kannattaa käyttää, jos niitä tuntee tarvitsevansa.

Miksi kannattaa liikkua?

– Liikkuminen parantaa lihasvoimaa, jota tarvitaan, että selvitään jokapäiväisistä askareista.

– Tasapaino paranee ja kaatumistapaturmat vähenevät.

– Liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia.

– Muisti säilyy hyvänä.

– Mieli virkistyy.

– Jos liikkuu ryhmässä tai ystävän kanssa, tapaa samalla muita ihmisiä.

– Uni paranee.

LIIKKUA KANNATTAA TAVALLA TAI TOISELLA JOKA PÄIVÄ!

 

Minna Koponen, fysioterapeutti AMK